健康な毎日を過ごしていく上で「栄養改善」が必須と言われる時代ですが、具体的にどういった栄養素を摂ったら良いのか迷いますよね。タンパク質や脂質などの3大栄養素から亜鉛、マグネシウムなどのミネラルに至るまで、私たちの体は多くの栄養素の働きによって動いています。
現代は、症状があるが具体的な原因が特定しにくい「不定愁訴」に悩まされている方が多いです。実はこれらは栄養改善することで症状が軽減したという報告が多くあります。今回はさまざまある栄養素の中で一番身近なビタミンCについて解説していきます。
【目次】
○ビタミンCってどんな栄養素？
○疲労やストレスはビタミンC不足が原因？
○良質な筋肉とビタミンC。
ビタミンCってどんな栄養素？
栄養素と言えば「ビタミンC」というくらい私たちの生活に馴染みのある栄養素ですが、具体的にどのような役割があるのでしょうか？
ビタミンCと聞くとレモンや柑橘類に多く含まれる、美容に良い栄養素というイメージが強いと思います。実際に皮膚の成分であるコラーゲンの生成に必要だったり、抗酸化作用による癌の予防や免疫力向上による風邪の予防などさまざまな働きがあります。
なぜビタミンCが体に必要なのか書かれている記事になりますのでこちらもあわせてご参考にしてください！
とても身近な栄養素ですが、実はビタミンCは体内で合成することができません。そのため食事などから摂取する必要があります。また、水溶性ビタミンでもあるので体内に蓄えておけず、一度に多く摂取しても尿と一緒に排出されてしまいます。多くの哺乳類が体内でビタミンCを合成できる中で人間は食事から摂取しなければいけないのは不思議ですよね。
※ビタミンには水に溶けやすい水溶性と油に溶けやすい脂溶性という2種類の性質があります。水溶性ビタミンはビタミンCやビタミンB群、脂溶性ビタミンはビタミンA・D・E・Kになります。
ビタミンCが含まれている食べ物にはレモンやグレープフルーツなど酸味が特徴の柑橘類やカボチャや菜の花など多くあります。東洋医学では酸味と肝臓が密接に関わっていて、酸っぱいものが食べたくなってる時は肝臓に負担がかかっている時だと考えることができます。体内で合成することができないので効率よく摂取したいですよね。調理においてビタミンCは熱に弱く、水溶性でもあるので水で洗っている時にも流れやすい栄養素です。そのため果物などそのまま食べられるものがおすすめです。加熱調子するなら焼くよりも煮たり、汁物にして摂取することがおすすめです。とはいえ排出されやすいものなのでサプリメントでカバーしていくことも視野に入れたいですね。
疲労やストレスはビタミンC不足が原因？
ビタミンCは様々な食事に含まれているため、日常の食事で十分に補えるはずでした。ですが現代はファストフードをはじめとした精製糖質が主流となり、体に必要な栄養素が含まれていない食べ物を食べることが当たり前になっているため、ビタミンCに限らず多くの栄養素が不足しています。
精製糖質や添加物、過剰な糖質の摂取はエネルギーになるものの消費が激しく、次から次へと欲しくなってしまうため、栄養改善する上では減らしたい食べ物です。体はそういった栄養になりにくいものや体に害になるものを排出する機能がありますが、その際にビタミンCなどを消費してしまいます。元々不足している栄養素をさらに消費させてしまうので疲労が抜けにくかったり、イライラしやすくなったりします。
ビタミンCを重要視する理由で外せないのがコラーゲンの生成に関わると言うことです。生きていく上で必須な栄養素であるタンパク質の1/3がコラーゲンと言われています。タンパク質は体全体の20%を占めており、筋肉や血液、爪、皮膚、骨、ホルモンなど作っています。どれだけタンパク質を摂取してもビタミンCが不足していればコラーゲンが作られないため、日常的に摂っていくことが必要です。
ビタミンCが不足することでコラーゲンが作られにくくなると、骨折や骨粗鬆症など骨に関わる疾患にかかりやすくなります。血管の弾力性にも関わるため、不足すると動脈硬化などのリスクが高くなります。
良質な筋肉とビタミンC
ビタミンCが不足することでどのような不調が出るかお伝えしましたが、摂取した栄養も全身に行き渡らないと意味がありません。
栄養は血液によって全身に運搬されますが、血管の周囲には筋肉があります。筋肉が硬く、縮んでしまっていると周囲にある毛細血管を圧迫することになるため、血行不良を起こしやすくなります。筋肉の状態はタンパク質の量によって変わるため、ビタミンCとタンパク質はセットで摂取することが必要です。日頃の疲労の蓄積や偏った食生活によって筋肉は硬くなり、柔軟性が失われていきます。筋肉を柔らかい状態に保つことで栄養が巡りやすくなり、運動を行うことでより循環するため、栄養改善と運動もセットで実践していくとより良いです。
筋肉と栄養に関しては詳しく上記の記事に書いてありますのでご参考にしてください！
カルニチンと呼ばれる生体内の脂質代謝に必要なビタミン様物質がありますが、この物質が欠乏することで筋肉異常（筋緊張低下、筋力低下、重度のこむら返り）の症状が出てきます。
※重度の欠乏では脂質血蓄積性ミオパシーなど筋肉の病気の原因にもなります。このカルニチンが脂肪酸と結合してミトコンドリア内に輸送することでATP（エネルギー）を効率よく産生させます。この過程でビタミンCが必須になるので、ビタミンC不足では筋肉への影響が起きていきます。
こちらのリンクはビタミンCが不足することで生じる不調（主に筋肉について）の論文になります。上記と合わせてご覧になってみてください。
○男女ともビタミンC摂取不足で筋肉量・身体能力が低下するが、適切な摂取で回復可能
都健康長寿医療センター
https://gemmed.ghc-j.com/?p=48921○運動後の筋肉痛を予防および軽減するための抗酸化物質
https://www.cochrane.org/ja/CD009789/MUSKINJ_yun-dong-hou-nojin-rou-tong-woyu-fang-oyobiqing-jian-surutamenokang-suan-hua-wu-zhi
いかがでしたでしょうか？
今回はビタミンCについて解説しました。酸っぱい、美容に良いというイメージだけでなく、骨やタンパク質であるコラーゲンの生成に関わるなど実は重要な役割がある栄養素です。
現代は特に不足しがちなので、食事からだけでなくサプリなど使いながら、自分の体に合った量を摂り入れていけると健康的な毎日を過ごせると思います。
